痔（特にいぼ痔＝痔核）の8割以上は予防可能です。
原因の9割が「排便時の力み＋血流うっ滞」なので、便を柔らかく・スムーズに + 肛門への負担を減らすのが鉄則。
痔予防の5大ポイント（実践率80%で再発ゼロ報告あり）
| カテゴリ | 具体策 | 効果 |
|---|
| ① 便を柔らかく | ・食物繊維 25g/日（野菜350g＋果物200g） ・水分 1.5〜2L/日（常温水推奨）・便秘薬は酸化マグネシウム（刺激性下剤NG） | 便がバナナ状（ブリストル4型）に |
| ② 排便習慣 | ・便意を我慢しない（5分以内にトイレへ） ・力まない（スマホ持込禁止） ・排便時間 3分以内（長くても5分） | 肛門圧が1/3に低下 |
| ③ 姿勢・運動 | ・長時間座位を避ける（1時間に1回立ち上がる） ・肛門挙筋訓練（1日30回×3セット） ・ウォーキング 30分/日 | 血流改善＋支持組織強化 |
| ④ 食事・生活 | ・アルコール・辛い物控えめ（血管拡張でうっ血） ・体重管理（肥満で骨盤底圧↑） ・妊娠中は左側臥位（子宮圧迫軽減） | 再発リスク30%減 |
| ⑤ 衛生管理 | ・排便後シャワーor温水洗浄（33〜37℃） ・下着は綿100%（通気性） ・ナプキン長時間使用NG | 炎症予防 |
1日でできる「痔ゼロ習慣」ルーティン
| 時間 | アクション |
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| 起床後 | コップ1杯の水（300ml） |
| 朝食 | オートミール＋キウイ＋ヨーグルト（繊維10g） |
| 10時 | 立ち上がりストレッチ（1分） |
| 昼食 | 野菜たっぷり定食＋味噌汁 |
| 15時 | トイレで力まず3分ルール |
| 夕方 | ウォーキング20分 |
| 就寝前 | 肛門挙筋訓練30回（お尻をキュッと締める） |
特に注意すべき人（ハイリスク群）
| 該当 | 予防強化ポイント |
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| デスクワーク | クッション（ドーナツ型）＋1時間に1回立ち歩き |
| 妊娠中 | 食物繊維＋鉄剤は便秘薬併用（医師指示） |
| 50歳以上 | 年1回肛門科検診（大腸がん併せて） |
| 便秘歴 | 毎朝プルーン2個＋オリーブ油小さじ1 |
NG行動（即やめる）
- トイレでスマホ・新聞 → 平均15分（肛門圧3倍）
- 力みながら「うーん」 → 静脈圧急上昇
- 冷水洗浄 → 肛門括約筋収縮で血流悪化
- ナイロン下着 → 蒸れで炎症
効果実証データ
- 食物繊維＋水分で便秘改善率 92%
- 3分排便ルールで再発率 1/5（日本大腸肛門病学会）
- 肛門挙筋訓練で脱出予防 70%
まとめ：痔は「生活習慣病」
→ 「便を柔らかく＋力まない＋血流を良くする」
これを毎日続けるだけで9割予防できます！ 便秘が1週間続く・血便が出たら即受診。
