食物繊維を十分に摂るために、野菜は1日に約350gほどを目安に食べると良いとされています。これは、日本の厚生労働省が推奨している野菜摂取量と一致しており、この量を食べることで1日の食物繊維の目標量の一部をカバーできます。
1日の食物繊維の目安
- 成人の食物繊維の目標量: 男性は約21g以上、女性は18g以上。
- 野菜だけでなく、穀物や果物、海藻、豆類からも摂取することを考慮したうえで、野菜からは1日に10g程度の食物繊維が得られるようにすると良いでしょう。
野菜類に含まれる食物繊維の量
- ゴボウ：5.7g（100gあたり）
- 特に食物繊維が豊富で、根菜類の中でもトップクラスです。
- モロヘイヤ：5.9g（100gあたり）
- 栄養価が高く、ビタミンやミネラルも豊富です。
- かぼちゃ：3.5g（100gあたり）
- 食物繊維とビタミンAが豊富です。
- ブロッコリー：3.7g（100gあたり）
- 食物繊維に加えてビタミンC、鉄分、葉酸も含まれます。
- ニンジン：2.8g（100gあたり）
- カロテンも豊富で、抗酸化作用があります。
- キャベツ：1.8g（100gあたり）
- 比較的少なめですが、量を摂りやすい野菜です。
- ほうれん草：2.8g（100gあたり）
- ビタミンC、鉄分、葉酸も多く含まれます。
キノコ類に含まれる食物繊維の量
- マイタケ：3.5g（100gあたり）
- 食物繊維とビタミンDが豊富で、免疫力のサポートに役立ちます。
- エリンギ：3.4g（100gあたり）
- コリコリとした食感で満腹感が得られやすいキノコです。
- シイタケ：3.0g（100gあたり）
- うま味成分が豊富で、料理に深みを出します。
- ブナシメジ：2.7g（100gあたり）
- 低カロリーで満腹感があり、ダイエットにも最適です。
- エノキタケ：2.7g（100gあたり）
- 低カロリーで食物繊維が豊富。お鍋や炒め物に便利です。
海藻類に含まれる食物繊維の量
- ワカメ：4.3g（乾燥100gあたり）
- 水で戻すと食べやすく、低カロリーです。
- 昆布：6.2g（乾燥100gあたり）
- 水溶性食物繊維が豊富で、腸内環境を整えます。
- もずく：1.3g（100gあたり）
- ネバネバ成分のフコイダンも含まれ、腸内環境に良い影響を与えます。
- ひじき：43.3g（乾燥100gあたり）
- 非常に食物繊維が豊富で、カルシウムや鉄分も多いです。
豆類に含まれる食物繊維の量
- あずき：16.8g（100gあたり）
- 鉄分やビタミンB1も豊富で、便秘予防や血糖値の安定に役立ちます。
- 黒豆：15.8g（100gあたり）
- ポリフェノールも含み、抗酸化作用が期待できます。
- ひよこ豆：8.9g（100gあたり）
- タンパク質も豊富で、食べ応えがあるため、ダイエット食としても人気です。
- 大豆：7.6g（100gあたり）
- タンパク質が豊富で、料理のバリエーションも豊富です。
その他の野菜・果物に含まれる食物繊維の量
- アボカド：5.3g（100gあたり）
- 健康的な脂質も含まれており、腸内環境の改善や満腹感に効果的です。
- バナナ：1.1g（100gあたり）
- 水溶性食物繊維とカリウムが豊富で、便秘予防やむくみ改善に役立ちます。
- リンゴ：2.5g（100gあたり）
- 皮ごと食べると、食物繊維がさらに摂れます。
- サツマイモ：2.3g（100gあたり）
- 食物繊維とビタミンCが豊富で、腹持ちが良いので間食にもおすすめです。
1食ごとに摂る目安
毎食で野菜を取り入れると続けやすいので、例えば1食に120gほどの野菜を取り入れると、1日で約350gに近づけます。野菜スープやサラダ、蒸し野菜にするなど、バリエーションを増やすと摂取しやすくなります。
まとめ
野菜から1日約350gを目安に食べ、さらに玄米や果物、豆類を加えると、食物繊維の目標量を達成しやすくなります。
