亜鉛をサプリメントで摂取する際には、いくつかの注意点があります。摂りすぎや他の栄養素とのバランスを考慮しながら、適切に活用しましょう！
1. 過剰摂取に注意（1日の上限量）
推奨摂取量（1日あたり）
- 成人男性：10〜11mg
- 成人女性：8mg
- 妊婦・授乳中の女性：9〜12mg
上限摂取量（1日あたり）
- 成人：40〜45mg（個人差あり）
- これを超えると副作用のリスクが高まるため注意！
→ サプリメントで摂る場合は、多くても1日30mg程度に抑えるのが理想。
2. 亜鉛の過剰摂取による副作用
摂りすぎると以下のリスクが発生します。
✅ 吐き気・嘔吐・胃の不快感（空腹時に摂取すると特に起こりやすい）
✅ 銅の吸収阻害 → 貧血や免疫低下
✅ 免疫機能の低下（過剰摂取で逆に感染症リスクが上がる）
✅ 鉄・カルシウムの吸収阻害 → 骨密度の低下
✅ 神経系の異常（しびれ・集中力低下）
→ 亜鉛を長期間にわたって50mg以上摂るのは危険。
3. 亜鉛の吸収を高める摂り方
亜鉛の吸収率は15〜40％程度で、他の成分と組み合わせると効果的に吸収できます。
✅ ビタミンCと一緒に摂る（吸収率UP）
✅ クエン酸（柑橘類など）と摂る（吸収促進）
✅ 動物性たんぱく質と摂る（亜鉛の吸収が良くなる）
📌 空腹時は避ける（胃を荒らす可能性があるため、食後に摂るのがベスト）
4. 亜鉛の吸収を阻害するものを避ける
✅ フィチン酸（玄米・豆類・全粒穀物）
- フィチン酸は亜鉛と結合し、吸収を妨げる。
- 対策：加熱調理や発酵食品（納豆など）を選ぶと影響が減る。
✅ 食物繊維（特に不溶性繊維）
- 亜鉛の吸収を阻害することがある。
✅ カフェインやアルコール
- 亜鉛の排出を促進してしまう。
✅ カルシウム・鉄との競合
- 亜鉛と鉄・カルシウムは同じ吸収経路を使うため、サプリメントを同時に摂ると吸収が低下する可能性がある。
- 亜鉛サプリは鉄・カルシウムとは時間をずらして摂取するのがベスト。
5. どのサプリの形態が良い？（吸収率の違い）
亜鉛サプリにはいくつかの種類があります。
| 形態 | 特徴・吸収率 |
|---|---|
| グルコン酸亜鉛 | 吸収率が良く、胃に優しい（おすすめ） |
| クエン酸亜鉛 | 吸収率が高めで、胃の負担が少ない |
| ピコリン酸亜鉛 | 吸収効率が非常に良い |
| 硫酸亜鉛 | 吸収率は高いが、胃の不快感を起こしやすい |
| 酸化亜鉛 | 吸収率が低め（コスパは良いが効果が薄い） |
→ おすすめは「グルコン酸亜鉛」「クエン酸亜鉛」「ピコリン酸亜鉛」。
6. どんな人がサプリでの摂取を考えるべき？
✅ ベジタリアン・ヴィーガン（植物性食品には亜鉛が少ない）
✅ 妊娠中・授乳中の女性（推奨摂取量が増加）
✅ 高齢者（吸収能力が低下し、味覚障害になりやすい）
✅ スポーツ選手（汗で亜鉛が失われやすい）
✅ ストレスが多い人（ストレスで消費が増える）
まとめ（サプリを飲むときのポイント）
✔ 1日30mg以下に抑え、過剰摂取を避ける
✔ 食後に摂取し、胃の不快感を防ぐ
✔ ビタミンCやクエン酸と一緒に摂ると吸収UP
✔ 鉄・カルシウムサプリとは時間をずらして摂取
✔ グルコン酸亜鉛・クエン酸亜鉛・ピコリン酸亜鉛が吸収率◎
バランスの取れた食事を基本に、足りない分をサプリで補うのが理想的です！
