クレアチンは、筋肉のエネルギー供給を助けるサプリメントとして広く知られています。そのメリットとデメリットを以下にまとめます。
メリット
- 筋力・筋量の向上
- クレアチンは筋肉内のATP（エネルギー源）を増やし、瞬発的な力を発揮する運動（ウェイトトレーニング、スプリントなど）のパフォーマンスを向上させます。
- 筋細胞の水分保持を促し、筋肉のボリュームアップをサポートします。
- 運動パフォーマンスの向上
- 特に高強度・短時間の運動に効果的で、持久力系よりも瞬発力を求めるスポーツに適しています。
- 疲労軽減と回復促進
- 筋肉のダメージを軽減し、トレーニング後の回復を早める可能性があります。
- 脳機能の向上
- 一部の研究では、クレアチンが脳のエネルギー供給を助け、記憶力や認知機能を改善する可能性が示されています。
- 加齢による筋肉減少の抑制
- 年齢とともに筋肉が減少する「サルコペニア」の予防に役立つ可能性があります。
デメリット
- 体重増加（主に水分）
- クレアチンは筋細胞内に水を引き込むため、一時的に1～2kgの体重増加が起こることがあります。
- 消化器系の不調
- 一部の人は、クレアチン摂取によって胃の不快感や下痢を経験することがあります。特に空腹時に高用量を摂取するとリスクが高まることがあります。
- 腎臓への負担（誤解が多い）
- 健康な人が適量（1日3～5g）を摂取する限り、腎臓に悪影響を及ぼす証拠はほとんどありません。ただし、腎疾患を持つ人は医師と相談の上で使用するべきです。
- 脱水の可能性（過度な摂取時）
- クレアチンは細胞内に水分を保持するため、十分な水分補給をしないと脱水症状を引き起こす可能性があります。
- 個人差がある
- クレアチンの効果は個人差があり、一部の人（「ノンレスポンダー」と呼ばれる人々）は効果をほとんど感じない場合があります。
クレアチンのおすすめの摂取タイミングと組み合わせるべき栄養素
摂取タイミング
1. トレーニング後（最もおすすめ）
理由: 筋肉が栄養を吸収しやすいタイミングであり、クレアチンの貯蔵を最大化しやすい。
飲み方: プロテインや糖質と一緒に摂取すると吸収率UP。
2. トレーニング前（次におすすめ）
理由: 運動時のエネルギー供給をサポートし、パフォーマンス向上につながる。
飲み方: BCAAやプレワークアウトサプリと組み合わせるのもOK。
3. いつでもOK（長期的な蓄積が重要）
理由: クレアチンは筋肉に蓄積されるため、毎日一定量を摂取することが大切。
飲み方: 食事と一緒に摂ると胃の不調を防げる。
一緒に摂ると効果的な栄養素
1. 炭水化物（糖質）
理由: インスリンの分泌を促進し、クレアチンの筋肉への取り込みを助ける。
おすすめの食材: バナナ、オレンジジュース、はちみつ、白米
2. たんぱく質（プロテイン）
理由: 筋肉の修復と成長をサポートし、クレアチンと相乗効果がある。
おすすめの食材: ホエイプロテイン、鶏胸肉、卵、魚
3. 電解質（ナトリウム・カリウム・マグネシウム）
理由: クレアチンは筋細胞に水を引き込むため、電解質バランスが崩れないようにするのが重要。
おすすめの食材: 塩（ナトリウム）、バナナ（カリウム）、ナッツ（マグネシウム）
4. アルファリポ酸（ALA）
理由: クレアチンの吸収を高める可能性がある。
おすすめの食材: ほうれん草、ブロッコリー、トマト
避けたほうがいい摂取方法
- カフェインとの同時摂取（過剰に摂る場合）
- 一部の研究で、カフェインがクレアチンのパフォーマンス向上効果を打ち消す可能性が示唆されている。
- ただし、通常のコーヒー程度なら問題なし。
- 大量のクレアチンを一度に摂る
- 5g以上を一気に摂ると、消化不良や下痢を引き起こす可能性がある。
まとめ
クレアチンは筋力向上、回復促進、脳機能サポートなど多くのメリットがありますが、適切な摂取量（1日3～5g）を守ることが重要です。トレーニング後にプロテインや糖質と一緒に摂るのがベスト。副作用は少ないものの、体重増加や消化不良の可能性があるため、自分の体調を見ながら摂取しましょう。
