If-Thenルールとは？
“If-Thenルール”は、特定の状況（If: もし～なら）に対して、あらかじめ決めた行動（Then: そのとき～する）を実行するというシンプルな習慣形成の手法です。心理学では 「実行意図（Implementation Intention）」 と呼ばれ、習慣を変えたり、新しい行動を身につけるのに効果的とされています。
If-Thenルールの特徴とメリット
- シンプルで覚えやすい
- 具体的な状況と行動をセットにすることで、迷わず実行できる。
- 習慣化しやすい
- 「状況」と「行動」を結びつけることで、自動的に実行できるようになる。
- 意志力に頼らず実行できる
- 事前に決めたルールに従うため、「やるかどうか迷う」時間を減らせる。
- 行動のトリガーを設定できる
- 特定の時間や状況をきっかけにすることで、行動を思い出しやすくなる。
If-Thenルールの活用例
✅ 勉強習慣を身につけたい場合
- If: 朝起きたら
- Then: 英単語を10個覚える
✅ 運動を続けたい場合
- If: 帰宅したら
- Then: 5分間ストレッチをする
✅ スマホの使いすぎを防ぎたい場合
- If: ベッドに入ったら
- Then: スマホではなく本を読む
効果的なIf-Thenルールの作り方
- 具体的な状況を設定する
- ✖「お腹が空いたら何か食べる」
- ◎「午後3時にお腹が空いたらナッツを食べる」
- シンプルで実行しやすい行動を決める
- ✖「運動する」
- ◎「家に帰ったら10回スクワットをする」
- 実行可能なルールにする
- ✖「毎日必ず1時間運動する」
- ◎「エレベーターではなく階段を使う」
食事制限に活用する例
“If-Thenルール”（条件反応ルール）を食事制限に活用する例をいくつか紹介します。
1. 間食を控えるためのルール
- If（もし）: お腹がすいて間食したくなったら
- Then（そのとき）: まず水を一杯飲む
2. 夜食を避けるためのルール
- If: 夜9時を過ぎたら
- Then: 何も食べずにハーブティーを飲む
3. 外食時のカロリー管理ルール
- If: レストランでメニューを選ぶとき
- Then: 低カロリーなメニューを選ぶ
4. 糖質を減らすためのルール
- If: パンや白米を食べたくなったら
- Then: 代わりに玄米や全粒粉パンを選ぶ
5. 食べ過ぎを防ぐためのルール
- If: 食事を始めるとき
- Then: まず野菜から食べる
禁煙に活用する例
“If-Thenルール”を禁煙に活用する例をいくつか紹介します。
1. タバコを吸いたくなったときの対処
- If（もし）: タバコを吸いたくなったら
- Then（そのとき）: まず深呼吸を5回する
2. 食後の一服をやめるためのルール
- If: 食後にタバコを吸いたくなったら
- Then: 代わりにガムやミントを噛む
3. ストレス時のタバコ回避ルール
- If: イライラしてタバコを吸いたくなったら
- Then: その場でストレッチをする or 軽く歩く
4. 仕事の休憩時間の習慣変更ルール
- If: 休憩時間になったら
- Then: タバコの代わりにコーヒーを飲む or 音楽を聴く
5. 飲酒時の喫煙を防ぐためのルール
- If: お酒を飲むとき
- Then: タバコではなくノンアルコール飲料も試してみる
お酒の制限や禁酒に活用する例
“If-Thenルール”をお酒の制限や禁酒に活用する例をいくつか紹介します。
1. 飲みたくなったときの対処
- If（もし）: お酒を飲みたくなったら
- Then（そのとき）: まず水を一杯飲んで10分待つ
2. 飲む量をコントロールするルール
- If: 飲み会に行くとき
- Then: 最初の一杯はノンアルコールにする
3. ストレス飲酒を防ぐルール
- If: イライラして「飲みたい」と思ったら
- Then: まず5分間、深呼吸やストレッチをする
4. 習慣飲酒を防ぐルール
- If: 夕食後にお酒を飲みたくなったら
- Then: 代わりに炭酸水やハーブティーを飲む
5. 休日の飲酒を減らすルール
- If: 週末になったら
- Then: お酒以外の楽しみ（映画・運動・カフェなど）を計画する
まとめ
“If-Thenルール”は、行動を習慣化するのに役立つシンプルな方法です。意志の力に頼らず、「特定の状況」と「具体的な行動」を結びつけることで、無理なく目標達成に近づくことができます！
